食欲がラスボス！40代からの禁煙＆ダイエットを成功させるための秘策

どうも！当サイト「まだ大丈夫！限界前にちょいチェック」の管理人、松田です。

42歳、バツイチ独身、フリーランス。 相棒は通勤途中にあったペットショップで一目惚れして衝動的お迎えした愛犬の「うしまるくん」。

元IT企業のしがない中間管理職（Webとインフラの部長やってました）でしたが、燃え尽きて、というかすり潰されて退職。

今はフリーで食いつなぎつつ、貯金を切り崩す日々。そんな折、3ヶ月前に軽い脳梗塞で緊急入院。

体重120キロ超、軽い心不全、初期の糖尿病…と、体は完全に悲鳴を上げていたわけです。

「このままじゃ本当に死ぬぞ」と医者に脅され…いや、諭され、一念発起して「丁寧な生活」を目指すことに。

その第一歩として、長年の悪習だった喫煙習慣と決別しました。

禁煙開始から、はや3ヶ月。 地獄のような禁断症状（イライラ、強烈な眠気、集中力低下…）との戦いは、正直言って筆舌に尽くしがたいものでした。

何度も心が折れかけ、「一本だけ…」という悪魔の囁きと戦い続け…ようやく、そのピークは過ぎたかな？と感じ始めていたんです。

だがしかし！甘かった！！

禁煙という大きな山を一つ越えたと思ったら、その先にとんでもないラスボスが待ち構えていたのです！

そいつの名は… 「食欲」！！

いや、マジで飯が美味い。美味すぎるんです。禁煙してからというもの、味覚と嗅覚がやけに鋭敏になった気がします。

今までどこかボヤけていた料理の輪郭がクッキリして、素材の香り、出汁の香り、スパイスの香り…その全てがダイレクトに脳を刺激してくる！

炊き立ての白米なんて、もうそれだけでご馳走。味噌汁をすすると「うまっ！」と声が出る。

今まで惰性で食べていたものが、いちいち感動的に美味い。結果、食べる量が明らかに増え、気づけば間食に手が伸びている…。

もちろん、食事が美味しくなるのは素晴らしいことです。人生の喜びの一つですからね。

問題は、ワタクシ自身のスペックです。

体重120キロ超。初期の糖尿病。軽い心不全。 この状態で体重が増加したらどうなるか？ 想像するだけで恐ろしい。血糖値は上がり、心臓への負担は増し、脳梗塞再発のリスクだって高まるでしょう。

せっかく一大決心してタバコをやめ、健康を取り戻そうとしているのに、体重増加で他の病気を悪化させては、完全に本末転倒、脳梗塞再発まで待ったなしです。

というわけで、ワタクシの新たな戦いが幕を開けました。

「禁煙継続」 と 「ダイエット」。この二つの目標を同時に達成しなければならない、まさに二正面作戦。

第二次世界大戦中のドイツのバルバロッサ作戦もビックリの局面だ！！

正直、キツい。キツすぎる。

でも、やるしかないんです。 これは、ワタクシが健康で、まともな「丁寧な生活」を手に入れて

「せめて親よりもあとにﾀﾋぬ！！」

という、避けては通れない戦いなのです！ 今回は、この食欲ラスボスとの戦いについて、ワタクシなりの分析と対策（まだ試行錯誤中ですが…）を語っていこうと思います。

なぜ禁煙すると太りやすい？理系脳でメカニズムを分析！

「禁煙すると太る」って、よく聞く話ですよね。実際、ワタクシも身をもって体験中です。でも、なんでそうなるのか？

元ITエンジニアの端くれとして、ちょっと理屈っぽく分析してみましょう。いくつかの要因が複合的に絡み合っているようです。

要因その1、味覚・嗅覚の正常化による「食事の快感度アップ」

これが一番大きい気がします。タバコに含まれる有害物質は、味覚や嗅覚を感じる細胞（味蕾や嗅上皮）を傷つけたり、機能を鈍らせたりするそうです。

禁煙すると、これらの細胞が回復し、食べ物本来の味や香りをより強く感じられるようになる。

結果、「うまい！」と感じる頻度が増え、食べる量や回数が増えてしまう、と。

これは嬉しい悲鳴なんですが、様々な十字架（これまでのツケと言い換えも可）を抱えているワタクシにすればコントロールが必要ですね。

要因その2、「口寂しさ」を紛らわすための代替行動

長年、口にタバコを咥えるのが習慣になっていたわけですから、禁煙すると当然「口寂しさ」を感じます。

手持ち無沙汰感もありますね。その寂しさや虚しさを埋めるために、無意識のうちにアメやガム、そして食べ物に手が伸びてしまう。

タバコの代わりに何かを口に入れる行為が、そのまま過食に繋がりやすいんです。

要因その3、ニコチンの影響（基礎代謝と食欲抑制）

ニコチンには、交感神経を刺激して基礎代謝をわずかに上げる作用や、食欲を抑制する作用があると言われています。

禁煙すると、これらの作用がなくなり、相対的に「代謝が落ち」「食欲が増す」状態になる可能性がある、というわけです。

ただ、この影響はそこまで大きくないという説もあります。過度に心配するより、食事や運動でカバーする意識の方が重要かもしれません。

要因その4、ストレスによる「やけ食い」リスク

禁煙自体がストレスですし、禁断症状によるイライラも相当なものです。

ストレスを感じると、脳は手っ取り早く快感を得られる「食べる」という行為に走りやすくなります。

特に甘いものや脂っこいものは、脳の報酬系を刺激しやすいですからね。ストレス解消の手段として、無意識に食べ過ぎてしまうパターンです。

要因その5、「禁煙頑張ってるんだから」という甘え（自戒）

これはメカニズムというか、心理的な問題ですね。

「辛い禁煙を頑張ってるんだから、食事くらいは好きなものを食べてもいいだろう」「ご褒美だ」

…そんな甘い考えが、つい頭をもたげてしまう。ワタクシも正直、何度かこの罠にハマりました。でも、ここで自分を甘やかすと、後でツケが回ってくるんですよね…。

これらの要因が絡み合って、「禁煙すると太りやすい」状況が生まれるわけです。メカニズムを知ることで、じゃあどう対策すればいいか、少し見えてくる気がしませんか？

シーン別「吸いたい＆食べたい」衝動との戦い方（実録）

禁煙中の「吸いたい」衝動と、それに伴う「食べたい」衝動は、日常生活の様々な場面で襲ってきます。

ここでは、ワタクシが特に苦労しているシーンと、その対策（試行錯誤中）をいくつか紹介しましょう。

仕事中の休憩時間：魔の「元タバコ休憩」タイム

俗に言われる「タバ休」です。

会社員時代、煮詰まった時や気分転換したい時、真っ先に向かっていたのが喫煙所でした。フリーランスになった今も、集中力が切れると、つい何か口にしたくなる。

また、絶対にNGな行動としては、デスクにお菓子を常備し、タバコを吸いたくなったらお菓子をつまむ！

と、いう行為です。これは絶対にダメ！（経験者は語る）

飲み会：誘惑のトリプルパンチ地獄

お酒が入ると、タガが外れやすくなりますよね。食欲も増すし、周りが美味しそうにタバコを吸っていると、もらいタバコの誘惑も…。

個人的には、事前にヘルシーなものをガッツリ食べておくことをオススメします。

ある程度業務に自由が効く立場があるならば昼食を遅らせて、「サバの塩焼き定食（ご飯全残し）+冷奴2丁」とかいかがでしょう。

また、飲み会の参加メンツに苦手な部下、面倒な同僚、嫌いな上司などが複数いた場合は、飲み会そのものからの戦略的撤退も十分検討に値します。

今後、多少職場での空気が悪くなろうとも、彼らはワタクシが病気で倒れても心配はしてくれるでしょうが、医療費を負担してくれるでもありませんし、、、

家でのリラックスタイム中：手持ち無沙汰との戦い

食後や寝る前など、ホッと一息つく時間に、ついタバコに手が伸びていた人も多いはず。その習慣が抜けないと、代わりに食べ物に手が伸びてしまいます。

温かい飲み物を飲む場合は、タバコといっしょに摂っていたものは選ばないのが無難です。喫煙の記憶が呼び覚まされ、さらなる「吸いたい欲」が刺激されてしまいます。（ワタクシの場合はコーヒーです）

これらの対策も、正直うまくいったりいかなかったりです。でも、「吸いたい」「食べたい」と思った時に、一呼吸置いて別の行動を試す、という意識を持つだけでも違う気がしますね。

食欲ラスボス攻略！ワタクシが実践中の「禁煙×ダイエット」秘策

さて、いよいよ本題。この食欲ラスボスをどう攻略していくか？ 禁煙とダイエットを両立させるための、ワタクシなりの「秘策」（まだ試行錯誤中の仮プランですが…）を公開します。

ワタクシは脳梗塞経験者＆現在も通院して経過観察中なので、無理は禁物。あくまで「丁寧な生活」の一環として取り組んでいます。

どうやってダイエットすんねん！！

ってツッコミ入れたくなっちゃいますよね。そもそも厳密に一日1600kcalが実現できてれば勝手に痩せてるような気がしますが…世界ってやつは複雑ですね。

食事面の工夫：「何を」「どう」食べるか？

野菜ファースト＆ベジマシマシ

食事の最初に野菜やきのこ、海藻類をたっぷり食べる。食物繊維で血糖値の急上昇を抑え、満腹感も得やすい。ラーメン二郎リスペクトで「野菜マシマシ」が合言葉。

タンパク質を意識

筋肉を維持し、代謝を落とさないために、肉・魚・大豆製品・卵などをしっかり摂る。脂質の少ない鶏むね肉や白身魚、豆腐、納豆あたりが主戦力。

糖質は「質」と「量」を考える

白米やパン、麺類を完全に抜くのは辛いので、「量」を減らす（ご飯は小盛り）、玄米や全粒粉パンなど「質」の良いものを選ぶ、といった工夫を。

よく噛む！

満腹中枢が刺激されるまでには時間がかかるので、一口30回くらいを目安によく噛む。早食いはデブの元（自戒）。

「何を食べるか」と同じくらい「食べないもの」を決める

菓子パン、スナック菓子、甘いジュースなどは極力避ける。コンビニでの「ついで買い」をやめるのが地味に効果大。

実は禁煙を始めると、タバコを買いにコンビに行くというイベントがごっそり削られるので、「ついで買い」の防止は皆さんもかなりできていたりするのではないでしょうか。

運動面の工夫：無理なく、継続的に

メンタル面の工夫：自分をコントロールする技術

記録をつける（レコーディング）

体重、食事内容、運動内容を記録する。客観的に自分の行動を把握でき、改善点が見えやすくなる。「見える化」はITの基本！

小さな目標設定と達成感

「今週は間食を〇回までにする」「毎日〇歩歩く」など、達成可能な小さな目標を立て、クリアしたら自分を褒める。

ストレスコーピング

食欲以外のストレス解消法を見つける（趣味、音楽、入浴、睡眠など）。

便利ツール活用：

体重体組成計

体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量も測れるものがおすすめ。

活動量計（スマートウォッチ）

歩数、消費カロリー、睡眠などを記録。モチベーション維持に役立つ。

食事管理アプリ

カロリーや栄養バランスを簡単に記録・計算できる。

これらの「秘策」も、まだ始めたばかりで効果のほどは未知数です。でも、闇雲に頑張るのではなく、戦略的に、そして継続的に取り組むことが重要だと考えています

っていうか、歳とってただでさえ昔ほど無理が効かなくなったのに、脳梗塞から生還したことにより、けっこうハードな縛りプレイを余儀なくされている、今日のワタクシ。

闇雲に総当りする余裕も体力もありません（切実）！

仕事の時のように戦略と計画と多少のズルで乗り切るのです！！

禁煙もダイエットも長期戦！仲間と共に乗り越えよう！

ここまで、ワタクシが直面している「食欲ラスボス」との戦いと、その攻略法（仮）について語ってきました。

正直に告白すると、禁煙3ヶ月、ダイエット開始から約1ヶ月半の現在、体重は…微増です（涙）。

食事改善や運動の効果が本格的に現れるのはこれからだと信じたいですが、現実は厳しい。

でも、落ち込んではいません。なぜなら、禁煙もダイエットも、一朝一夕で結果が出るものではないと分かっているからです。

これは、短距離走ではなく、長い長いマラソンのようなもの。

脳梗塞で倒れ、糖尿病や心不全とも付き合っていかなければならないワタクシにとって、これは単なる「痩せたい」という願望ではなく、「生きるため」「健康を取り戻すため」の、文字通り命がけの戦いなんです。

年老いた母に自分の葬式を出させるわけにはいかんのですよ！！

松田＠サイト主

桜井＠有能元部下

引くほど切実ですね…

お願い引かないで　泣

松田＠サイト主

タバコをやめられた。これは大きな一歩です。

次は、この食欲をコントロールし、体重を減らし、血糖値を安定させ、心臓への負担を軽くする。それができれば、きっともっと楽に、もっと楽しく生きられるはず。愛犬「うしまるくん」とも、もっと長く一緒にいられるはず。

この記事を読んでくれているあなたも、もしかしたら同じような悩みを抱えているかもしれません。

特に、40代という年代は、体の変化を感じやすく、生活習慣を見直す最後のチャンスとも言える時期だと思います。

もし、禁煙後の体重増加に悩んでいたり、ダイエットがうまくいかずに苦しんでいたりするなら、あなたは一人ではありません。 ワタクシも、今まさに、もがき苦しんでいる最中です。

だから、諦めないでください。 焦らず、少しずつでも、前に進んでいきましょう。 うまくいかない日があっても、自分を責めすぎずに、また明日から頑張ればいい。

このブログが、同じように戦う仲間たちの情報交換や、励まし合いの場になれば嬉しいな、なんて思っています。ワタクシの試行錯誤が、誰かのヒントになるかもしれないし、逆に皆さんから良い方法を教えてもらえるかもしれない。

一緒に、この手強いラスボスを倒し、健康で「丁寧な生活」を手に入れましょう！ ワタクシの戦いは、まだまだ続きます！

まとめ

今回は、禁煙3ヶ月目の42歳・脳梗塞サバイバーであるワタクシが直面している、禁煙後の最大の難敵「食欲ラスボス」との戦いについて、赤裸々に語らせていただきました。

この記事のポイントをまとめると…

禁煙もダイエットも正直、楽な戦いではありません。でも、これはワタクシにとって、健康で「丁寧な生活」を取り戻すための、避けては通れない道なんです。

もしあなたが、禁煙後の体重増加やダイエットに悩んでいるなら、決して一人ではありません。 ワタクシも今、まさに格闘中です。特に同世代の40代の皆さん、体の変化を感じやすい今こそ、一緒に生活を見直し、健康的な未来を目指しませんか？

このブログでは、これからもワタクシのリアルな奮闘記や、試行錯誤の記録を発信していきます。皆さんの体験談やアドバイスも、ぜひコメントなどで教えていただけると嬉しいです。

一緒に、食欲ラスボスを攻略しましょう！

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